Техника: Убедитесь, что техника жима лежа правильная (стабильные лопатки, мост, оптимальная траектория штанги). Работайте с тренером или снимайте себя на видео.
Питание: Профицит калорий (+300–500 ккал). Белок: 1.6–2 г/кг массы тела (112–140 г/день). Поддерживайте вес 70–75 кг.
Восстановление: Спите 7–9 часов, минимизируйте стресс. 1–2 дня отдыха в неделю.
Разминка: 5–10 минут кардио, динамическая растяжка, разминочные подходы.
Прогрессия: Увеличивайте вес на 2.5–5 кг каждые 1–2 недели при хорошей технике.
Оборудование: Пояс для тяжелых подходов (80%+ от 1ПМ). Жимовые/кистевые бинты — по желанию.
Текущий уровень
Собственный вес: 70 кг
Жим лежа: 100 кг (1ПМ)
Цель: 150 кг (1ПМ)
Уровень: Средний (жим ~1.4 от собственного веса)
План тренировок (16 недель, 4 тренировки в неделю)
Структура недели
День 1: Жим лежа (тяжелый)
День 2: Ноги и тяги
День 3: Жим лежа (вспомогательный, техника/объем)
День 4: Верхняя часть тела (плечи, трицепсы, спина)
Периодизация
Недели 1–4: Накопление (70–80% от 1ПМ, 6–10 повторений)
Недели 5–8: Интенсификация (80–90% от 1ПМ, 3–6 повторений)
Недели 9–12: Пиковая сила (85–95% от 1ПМ, 1–3 повторения)
Недели 13–16: Тестирование и пик (90–100%+ от 1ПМ, 1–2 повторения)
Программа
День 1: Жим лежа (тяжелый)
Жим лежа:
Недели 1–4: 4 х 8 (70–75%, ~70–75 кг)
Недели 5–8: 5 х 5 (80–85%, ~80–85 кг)
Недели 9–12: 5 х 3 (85–90%, ~85–90 кг)
Недели 13–16: 3–4 х 1–2 (90–95%, ~90–95 кг, попытки на новый 1ПМ на 16-й неделе)
Жим узким хватом: 3 х 8–10 (60–65%)
Разводка гантелей лежа: 3 х 12–15
Подтягивания: 3 х 8–10
Планка: 3 х 30–60 секунд
День 2: Ноги и тяги
Приседания со штангой: 4 х 6–8 (70–80%)
Становая тяга: 3 х 5–6 (75–80%)
Жим ногами: 3 х 10–12
Румынская тяга: 3 х 8–10
Подъем на носки: 3 х 15–20
День 3: Жим лежа (вспомогательный)
Жим лежа с паузой (2 сек.):
Недели 1–4: 3 х 8 (65–70%, ~65–70 кг)
Недели 5–8: 4 х 5 (75–80%, ~75–80 кг)
Недели 9–12: 4 х 3 (80–85%, ~80–85 кг)
Недели 13–16: 3 х 2 (85–90%, ~85–90 кг)
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 10–12
Французский жим: 3 х 10–12
Тяга штанги к подбородку: 3 х 12–15
Скручивания на пресс: 3 х 15–20
День 4: Верхняя часть тела
Жим стоя (армейский): 4 х 6–8 (70–80%)
Тяга штанги в наклоне: 4 х 8–10
Отжимания на брусьях: 3 х 10–12
Подъем гантелей на бицепс: 3 х 12–15
Планка с утяжелением: 3 х 30–60 секунд
Прогрессия весов
Увеличивайте вес на 2.5 кг каждые 1–2 недели, если выполняете все повторения с запасом.
Если подход не удается, сохраните вес или снизьте на 5% и увеличьте повторения.
Каждые 4 недели делайте легкую неделю (снижение веса на 10–20%, +2–3 повторения).
Тестирование 1ПМ
Неделя 8: Тест 1ПМ (~110–120 кг).
Неделя 16: Полное тестирование, попытка на 145–150 кг (разминка: 80%, 85%, 90% от текущего 1ПМ).